Приложение А

Сбалансированный углеводно-белково-жировой план

Не существует идеальной диеты, которая подходила бы каждому. Режим, являющийся здоровым для одного человека, может нанести вред другому, что обусловливается аллергией на различные продукты питания, повышенной восприимчивостью к отдельным видам пищи, желудочно-кишечными расстройствами, группой крови и другими факторами.

Рацион большинства американцев содержит чрезмерные количества жира, сахара, соли и крахмала, характеризуясь при этом существенной нехваткой волокон. Ключ к здоровому образу жизни лежит в диете, состоящей преимущественно из фруктов, овощей, злаковых зерен, орехов, семечек, фасоли, бобовых и постного мяса.

Всячески избегайте рафинированных сахара и муки; избегайте гидрогенизированных, насыщенных и подвергнутых тепловой обработке пол и ненасыщенных жиров, которые содержатся в ветчине, мясных консервах и колбасе; избегайте соленой пищи. Также максимально ограничьте потребление красного мяса, выбирая наиболее постные его куски.

Своим пациентам я рекомендую Сбалансированный углеводно-белково-жировой план. Вот как он работает. Каждый раз, садясь за стол, вам необходимо подбирать продукты в следующем соотношении: 40 процентов углеводов, 30 — белков, и 30 процентов жиров.

Благодаря оптимальному балансу белков, жиров и углеводов вы сможете контролировать уровень инсулина в своей крови.

Повышенный уровень инсулина негативным образом отражается на физической выносливости, являясь при этом одним из главных индикаторов, используемых для определения риска возникновения у данного человека сердечно-сосудистых заболеваний. Для максимального упрощения предложенной мною программы сначала я перечислю пищевые категории и блоки, после чего продемонстрирую, как следует правильно использовать эти блоки в течение дня. А теперь давайте внимательно рассмотрим некоторые сравнения.

• Один блок белков эквивалентен 7 граммам белков, что, в свою очередь, эквивалентно приблизительно 30 граммам мяса (говядины, куриных и индюшачьих грудок и

др.).

• Один блок углеводов эквивалентен 9 граммам углеводов, что, в свою очередь, эквивалентно половине ломтика хлеба, четверти рогалика, одной пятой чашки риса, трети банана, половине яблока или четверти чашки макарон. Позже я более детально остановлюсь на этом.

• Один блок жиров эквивалентен 1,5 грамма жиров, что, в свою очередь, эквивалентно трети столовой ложки оливкового масла, шести арахисовым орешкам, трем миндальным орешкам, одной столовой ложке авокадо и так далее.

Питаясь, вы будете потреблять порции, заметно превосходящие каждый из этих пищевых блоков. По сути, малоподвижная женщина во время каждого из приемов пищи будет получать три пищевых блока, плюс один пищевой блок незадолго до полудня, один — после полудня, и один — перед отходом ко сну. Активная женщина, совершающая физические упражнения три или четыре раза в неделю на протяжении не менее тридцати минут, может потреблять четыре пищевых блока с каждым приемом пищи, плюс по одному пищевому блоку в промежутках между ними, а также еще один — перед отходом ко сну

Малоподвижный мужчина может потреблять четыре пищевых блока с каждым приемом пищи, плюс по одному пищевому блоку в промежутках между ними, а также еще один — перед отходом ко сну; тогда как активный мужчина, совершающий физические упражнения три или четыре раза в неделю, может потреблять от пяти до шести пищевых блока с каждым приемом пищи, плюс по одному пищевому блоку в промежутках между ними, а также еще один — перед отходом ко сну.

Теперь же давайте с вами рассмотрим различные пищевые блоки — начиная с белков.

Совет от доктора Колберта

Белковые блоки

(Приблизительно 7 граммов белков на каждый блок)

Мясо

Тридцать граммов куриной или индюшачьей грудки без кожи или разделанного цыпленка. Или же 30 граммов темного мяса индейки или курицы без кожи, гамбургера с содержанием жира менее 10 процентов, постной свинины, постной ветчины, постного канадского бекона, постной баранины или телятины. Примечание: не рекомендую регулярно потреблять свинину или ветчину. Если человек страдает каким-либо дегенеративным заболеванием, ему следует полностью исключить мясо из своего рациона.

Рыба

Сорок пять граммов следующей рыбы: Лосось          

Макрель

Атлантический большеголов

Красный люциан

Камбала

Рыба-дельфин

Форель

Заключение

Заключение

Совет от доктора Конверта

Углеводные блоки

Заключение

Фрукты

1 мандарин, лимон v лайм, киви или персик

1/2 яблока, апельсина, грейпфрута, груши или нектарина

1/3 банана

1 чашка клубники, малины

1/3 чашки мякоти арбуза или мускусной дыни, нарезанной кубиками

1/2 чашки нарезанной кубиками медовой дыни, вишен, черной смородины, голубики, винограда, кубиков ананаса, папайи

1/3 чашки яблочного пюре, манго

Соки

1/4 чашки виноградного, ананасового сока

1/3 чашки яблочного, грейпфрутового, апельсинового,

лимонного сока

3/4 чашки мультивитаминного сока

Приготовленные овощи

1/8 чашки запеченных бобов

1/5 чашки сладкого картофеля или картофельного пюре

1/4 чашки чечевицы, обыкновенной фасоли, черной фасоли, красной фасоли, лимской фасоли, пятнистой фасоли, жареной фасоли, кукурузы

1/3 чашки гороха, печеного картофеля

1 чашка спаржи, стручковой фасоли, моркови

11/4 чашки брокколи, шпината, кабачков

11/3 чашки капусты

1/2 чашки цуккини, брюссельской капусты, баклажанов

13/4 чашки зеленой репы

2 чашки цветной капусты, листовой капусты

Сырые овощи

1 огурец

2 помидора

1 чашка нарубленного лука, зеленого горошка в стручках

11/2 чашки брокколи

2 чашки цветной капусты

21/2 чашки сельдерея, нарубленного зеленого перца

3 чашки капусты, нарубленных грибов

4 чашки нарубленного салата-латука, порезанного кружочками огурца

6 чашек шпината

Зерновые

6 граммов коричневого или белого риса

1/5 чашки вареных макарон

Ч чашки сваренных овсяных хлопьев (или 15 граммов сухих) или овсяной крупы

1/4 рогалика, английской сдобы

1/2 бисквита, вафли, или 1/2 блина, мучной тортильи

15 граммов сухой крупы

1 рисовая лепешка или кукурузная тортилья

4 соленых крекера

Сладости

1/2 столовой ложки меда или мелассы

2 чайные ложки кленового сиропа

2 столовые ложки кетчупа, желе (желательно с фруктозой)

Совет от доктора Колберта

Жировые блоки

1/3 чайной ложки миндального, оливкового, рапсового

или льняного масла

1/3 чайной ложки натурального арахисового масла

1 чайная ложка оливкового масла и уксусной заливки, легкого майонеза, мелко рубленных грецких орехов

1 столовая ложка авокадо, гуакамоле

1 целый орех макадамия

11/2 чайной ложки толченого миндаля

3 миндальных ореха, оливки, фисташки, ореха кешью

6 земляных орехов

Основы

Примером блюда, состоящего из четырех пищевых блоков, является следующее: 120 граммов цыпленка (равняется четырем белковым блокам); 1 чашка отваренной спаржи, 1 головка салата и 1 чашка красной фасоли (все вместе равняется четырем углеводным блокам); 1 столовая ложка оливкового масла и уксусной заливки (равняется четырем жировым блокам).

Чтобы еще более упростить этот пищевой план, представьте себе, как вы кладете на свою ладонь кусок белка (например, кусок цыпленка, индейки, рыбы или красного постного мяса) размером с нее. Далее, сложите свои руки в виде чашки и представьте, как вы наполняете ее всевозможными фруктами и овощами. После чего добавьте туда 12 миндальных орехов, 12 орехов кешью, 12 фисташек или 24 земляных ореха. В своих руках вы держите ингредиенты здорового блюда.

Очень важно максимально снизить потребление крахмала, которого особенно много в хлебе, рогаликах, крекерах, макаронах, рисе, сухих соленых крендельках, попкорне, фасоли, крупах, кукурузе, картофеле, картофельных чипсах, кукурузных чипсах и прочих подобных им продуктах. Я рекомендую вам в течение дня съедать достаточно большие завтрак, обед и ужин, немного перекусывая в промежутках между ними. Поужинать старайтесь до 19.00.

Люди, страдающие дегенеративными заболеваниями (заболеваниями сердца, гипертонией, высоким уровнем холестерина в крови, диабетом, гипогликемией, раком), или пациенты, стремящиеся обрести оптимальное здоровье, должны твердо держаться Сбалансированного углеводно-белково-жирового плана.

Если вам эта программа кажется чересчур сложной, вы можете просто последовать приведенным ниже основным рекомендациям:

1. Уменьшите потребление продуктов питания с высоким содержанием крахмала (хлеба, крекеров, рогаликов, сухих крендельков, кукурузы, попкорна, картофеля, сладкого картофеля, картофельных чипсов, макарон, риса, фасоли и бананов), Лучше всего полностью исключите их из своего рациона.

2. Избегайте пищи, богатой сахаром (конфет, печенья, тортов, пирожных и пончиков). Если вам необходим сахар, используйте его заменители Sweet Balance и Stevia (который делают из киви). Вместо фруктовых соков отдавайте предпочтение свежим фруктам.

3. Ешьте больше не содержащих крахмал овощей (шпинат, салат, капусту, брокколи, спаржу, зеленый горошек и цветную капусту).

4. Делайте выбор в пользу здоровых белков (куриной и индюшачьей грудки, рыбы, постной говядины, нежирного творога и так далее). Потребляйте здоровые жиры, которые содержатся в орехах, семечках, льняном масле, оливковом масле первого отжима или небольших количествах растительного масла. В салаты добавляйте оливковое масло первого отжима и уксус. Используйте перечисленные выше здоровые жиры, заменяя ими полиненасыщенные, насыщенные и гидрогенизированные жиры.

5. Три раза в день ешьте блюда, состоящие из фруктов, не содержащих крахмала овощей, постного мяса и здоровых жиров. Также не забывайте о необходимости перекусить в промежутке между тремя основными приемами пищи.

Если вы будете следовать этим советам и рекомендациям, я могу гарантировать вам прилив свежих сил и заметное улучшение здоровья.