Подходы к планированию питания

Общее. Ешьте добротный завтрак, состоящий из каш и фруктов или овощей, если фрукты отсутствуют. Между приемами пищи должно пройти не менее пяти часов, недопустимо есть что-либо между завтраком и обедом. Во время обеда съешьте блюдо из круп, овощи и немного белков. Еще через пять или более часов обычный человек ждет, что ему будет дан большой ужин. Однако если первые два приема пищи могут быть обильными, то ужин должен быть скромным. Мы привыкли к ужину, так как это время общения, расслабления и радости. Часто это время, когда все члены семьи делятся новостями прошедшего дня. Чашка чая из лекарственных трав, какой-то свежий фрукт, кусок хлеба грубого помола — вот идеальный ужин для пищеварения за 4-6 часов перед сном, но кому-то, прежде всего, тем, кто занят тяжелым физическим трудом, может быть, нужно больше. Создайте приятную атмосферу в своей семье.

Завтрак, Завтрак, скорее, должен представлять собой самую обильную еду дня. Однако в современном обществе завтраки в основном игнорируются, или в лучшем случае мы хватаем кусок хлеба с сыром и на ходу съедаем его, выбегая из дома. А завтрак — это основа дня. Без завтрака дети не могут хорошо учиться в школе, а у взрослых падает производительность труда па работе. Калории, получаемые за завтраком, расходуются в течение дня. Отсутствие завтрака часто ведет к перееданию в более поздние приемы пищи. Не избегайте завтраков и позднее не перебивайтесь чашкой кофе со сладкой булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от (1) /3 до (1) /2 всех своих потребностей в питательных веществах. Вы не голодны за завтраком? Тогда на ужин ешьте одно яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Хлеб грубого помола, картофель, каши и фрукты — это только самые простые рецепты прекрасного завтрака. Если сегодня вам предстоит выполнить тяжелую физическую работу, увеличьте количество каш за завтраком, а возможно и добавьте какой-нибудь высококалорийный продукт. Если фрукты отсутствуют, тогда хрустящий салат из свежих овощей — прекрасная им замена.

Обед. Это должна быть обильная еда в середине дня. Если работа не позволяет вам обедать дома, возьмите с собой из дома полноцен-ный обед. Блюда из круп должны создать солидную основу, несколько овощей добавят витаминов и минеральных веществ, плюс немного фасоли или какой-либо молочный продукт 2-4 раза в неделю,- вот, что удовлетворит ваши потребности.

Ужин. Пусть ваш ужин будет легким и включает крупяные изделия и фрукты. В плотном ужине прежде всего нуждаются рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, беременные женщины, дети и подростки Необходимо помнить три правила, связанные с ужином:

1. Ужинайте как можно раньше вечером.

2. Ешьте ровно столько, чтобы не испытывать голод.

3. Избегайте жирной пищи.

Крупяные изделия и фрукты легче и быстрее всего усваиваются, поэтому лучше всего подходят для вечерней еды. Ваш рабочий день завершен, и вечер предназначен для отдыха. Для отдыха необходимо совсем немного калорий, поэтому легкий ужин позволяет органам пищеварения быстро завершить свою работу и отдыхать тогда, когда отдыхаете вы сами. Жиры заставляют ваш желудок работать до поздней ночи, если не всю ночь. И последнее, связанное с этим правилом: спокойная прогулка на свежем воздухе после ужина поможет пищеварению, тогда как погружение в рядом стоящее мягкое кресло замедляет его.

Восхитительный цвет и вкус. Если пища красивого цвета, значит она хорошо сбалансирована. Немного зеленого (капуста, огурцы в кожуре, шпинат, кинза, укроп, салат), желтого или красного (морковь, помидоры, свекла), белого (пшено, картофельное пюре, перловая каша) или коричневого (хлеб грубого помола, картофель в кожуре, фасоль) сделают вашу тарелку привлекательной, а также дадут вашему организму весьма полный объем необходимых питательных веществ. С этой яркой тарелкой приятно контрастирует белый хлеб, белый дымящийся картофель и зимняя белокочанная капуста.

Возможное меню

Первый день

Второй день

Третий день

ЗАВТРАК

Геркулес «Сандэй» Запеченное яблоко Ломтик подсушенного хлеба (тост) из муки грубого помола Один свежий фрукт или сухофрукты

Тушеные овощи Ломтик подсушенного хлеба (тост) из муки грубого помола Овощной соус 7-8 грецких орехов или арахисовое масло

Ломтик подсушенного хлеба (тост) с фруктовым соусом Сухое овсяное печенье Паштет Один свежий фрукт или сухофрукты

ОБЕД

Борщ Ломтик хлеба из муки грубого помола Пшено по-испански* Овощное рагу

Суп из лущеного гороха Кукурузный хлеб Геркулесовые котлеты Салат из свеклы Лакомства

Картофельный суп Фаршированные тортильяс Овощной гуляш Салат из капусты и моркови

УЖИН

Румяные булочки Свежий фрукт

Фруктовый салат Кукурузные хлопья или «попкорн»

Крекеры Фруктовый суп

Таблица соответствий

1 ст. л. муки =1,5 чайным ложкам кукурузного крахмала.

1 ст. л. кукурузного крахмала = (1) /2 ст. л. картофельной муки.

1 ст. л. свежей лечебной травы = 1 чайн. ложке сухой лечебной травы.

1 стакан крошек свежего хлеба = примерно 2 ломтикам хлеба.

1 стакан измельченных сухарей = примерно 4 ломтикам сухарей.

1 стакан цветной крупной фасоли = 2 (1) /2 стакана замоченной фасоли.

1 стакан молока = (1) 2 стакана сухого молока + (1) /2 стакана воды.

Меры веса

Щепотка = немного меньше (1) /8 чайной ложки. 3 чайные ложки = 1 ст. л. 2 ст. ложки = (1) /8 стакана. 8 ст. ложек = (1) /2 стакана. 16 ст. ложек = 1 стакан

Может возникнуть вопрос, почему мы используем такую систему мер. Прежде всего, для удобства И, конечно, потому, что некоторые из приведенных рецептов существенно отличаются от тех, которые вы традиционно готовите у себя дома. Другие собраны из разных стран мира. Поэтому мы посчитали важным использование единых мер с тем, чтобы у вас было ясное представление, какими они должны быть. Этим мы также хотели призвать вас уменьшить потребление жиров и сахара. Измеряя, сколько растительного масла налить в сковороду, можно осознать то, что вы не замечали прежде. Это также помогает сопоставить, сколько жира мы предлагаем в своих рецептах, с тем, сколько вы его обычно используете.

Температура в духовом шкафу

Так как у многих из вас в духовках отсутствует градусник, мы сознательно не приводим точный показатель температуры, а ограничиваемся общим описанием Термины, которыми мы воспользовались, соответствуют следующим температурным интервалам

Градусы Цельсия

Градусы Фаренгейта

Описание

120-150

250-300

Низкая и средняя, ближе к низкой

160-180

325-350

Средняя и средняя ближе к высокой

190-220

375-425

Высокая

230-260

450-500

Очень высокая

Иногда вам может казаться что мы слишком много внимания уделяем внешнему виду того или иного блюда Тем не менее, очень важно потратить время, чтобы сделать стол и пищу на нем красивой и приносящей радость Ведь еда — это время сбора семьи, время, которым надо дорожить

Во всех рецептах мы используем промытые и очищенные овощи

Во многих рецептах используется зеленый лук Необходимо брать все растение белый стебель и зеленые стрелки (в дальнейшем — просто «стебель»)