3. Негативные изменения в современном питании

Слишком много животного белка

«Сделай опыт над рабами твоими в течение десяти дней; пусть дают нам в пищу овощи и воду для питья; и потом пусть явятся перед тобою лица наши и лица тех отроков, которые питаются царскою пищею» (Дан. 1:12, 13).

При решении проблемы, сколько и какого белка необходимо человеку, сломано немало копий. И до сих пор по этому вопросу существует множество неправильных и ошибочных взглядов. По-прежнему в обществе бытует мнение, что вегетарианское питание не поставляет организму достаточного количества белка, что мясо дает силу, а отказ от него ослабляет организм.

Сегодня преобладает точка зрения официальной медицины: среднесуточное потребление белка с пищей должно составлять 1 г на 1 кг массы тела человека, при этом 40-50 % белка животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты). Однако эти данные не подтверждены серьезными исследованиями, они стали результатом компромисса между сторонниками большого (100-120 г) и малого (40-50 г) количества белка в сутки на человека. И хотя сторонники этих двух мнений по-прежнему спорят, в официальной диетологии все явственнее тенденция к снижению дневной нормы белка. Еще несколько лет назад эта величина, принятая официальной медициной, составляла 130-150 г (и даже больше) в сутки на человека.

Установлено, что долгожители потребляют животный белок в очень умеренном количестве и, несмотря на это, здоровы и живут до преклонного возраста. Исследования также выявили, что белок, потребляемый в избытке, не усваивается организмом полностью, а в его остатках размножаются гнилостные бактерии, продукты жизнедеятельности которых вредны для здоровья. Эти токсичные вещества организм должен нейтрализовать и удалить, чтобы они не циркулировали в крови. Если поступление токсинов в кровь превышает возможности организма, это рано или поздно ведет к нарушению биологического равновесия и тем самым к болезни.

На основе новейших американских исследований (Food and Nutrition of the U.S. National Academy of Sciences, Canadian Board of Nutrition, а также Food and Agriculture Organization of the U. N.) установлено, что минимально необходимое количество белка составляет 0,47 г на 1 кг массы тела в день, но это зависит от индивидуальной потребности конкретного человека. Хотя здоровому взрослому человеку вполне достаточно примерно 0,56 г на 1 кг массы тела в день, но, как правильно подчеркивает известный ученый по вопросам питания из Массачусетсского технологического института доктор Невин Скримшо, потребность в белке возрастает у тех, кто выполняет тяжелую физическую работу и преодолевает стрессы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит к психофизическим нагрузкам такие факторы, как:

* высокая температура (человек, потея, теряет, в частности, и азот);

* тяжелая физическая нагрузка (например, рабочие, занимающиеся физическим трудом, спортсмены нуждаются в увеличенном количестве белка — примерно на 25%);

* инфекции, особенно острые (вызывают усиленное удаление из организма азота с мочой и при поносе; эти потери должны быть восполнены);

* стрессы (например, боль или психическая нагрузка, в частности, страх, может втрое повысить потребность в белке) (4) .

То, что один человек прекрасно чувствует себя при потреблении меньшего количества белка, вовсе не означает, что самочувствие другого будет таким же. Следовательно, каждый должен сам следить за собственным здоровьем. Например, состояние ногтей, волос и кожи зависит от синтеза белка; так, повышенная ломкость ногтей свидетельствует о белковом дефиците. Надо также обратить внимание на быстроту заживления ран: медленное заживление — явный признак того, что организм получает слишком мало белка.

Необходимо знать, что белок является строительным материалом для человека. Кожа, волосы, ногти, сухожилия, мышцы и даже кости в значительной части состоят из белка. Он необходим для роста и нормального развития детей; взрослые нуждаются в нем для обновления постоянно изнашивающихся тканей организма, а также роста волос и ногтей. Кроме того, от белка зависит, как в организме проходят различные химические реакции, называемые обменом веществ. Некоторые белки — они называются гормонами, регулируют процессы обмена веществ, другие ускоряют различные реакции — это энзимы. И гемоглобин, переносчик кислорода в крови, состоит из белка, а белки в плазме крови заботятся о поддержании кислотно-щелочного равновесия, без которого невозможен правильный обмен веществ в клетках организма. Еще одна функция белков плазмы крови — регулирование равновесия водного обмена в организме. (Вздутие живота голодающих детей — это следствие недостаточного количества белка в их питании.)

Большую роль играют белки и при образовании антител, которые защищают организм от вторжения бактерий и вирусов. В отличие от других необходимых для организма веществ, запаса которых хватает надолго, аминокислоты — из них-то и синтезируются необходимые белки — используются в течение нескольких часов.

В процессе пищеварения белки распадаются на «кирпичики» (аминокислоты), а они, всасываясь в кровь, используются организмом для производства собственных белков. Чтобы произвести собственный белок, организм должен получить все необходимые для этого аминокислоты; некоторые из них он может синтезировать сам (заменимые аминокислоты), другие же может получить только с пищей (незаменимые аминокислоты).

Если бы все белки были одинаковыми, медики не спорили бы о качестве белка и о том, какой из них полезнее для организма: растительного или. животного происхождения, — речь шла бы только о норме потребления. Увы, многие специалисты по вопросам питания утверждают, что белки животного происхождения превосходят растительные. Хотя не все с ними соглашаются. Так, например, ученый Кутбертстон из Института Роветт в Абердине признал, что он использовал устаревшие методы исследования, а в тестах применял очищенный белок, и все это делалось для того, чтобы доказать, будто животный белок обладает более ценными питательными свойствами. «Живой» же белок с этой химической структурой, находящийся в продуктах питания, обнаруживает иные свойства.

Профессор Шуфо (5) , исследуя биологическую ценность зеленых листьев, сделал вывод, что содержащиеся в них белки, а также белок картофеля, могут частично заменить белок зерновых. Он доказал, что животный белок не превосходит белок бобовых культур. В своих исследованиях он также пришел к ошеломляющим результатам: хотя молоко и обладает высокой питательной ценностью и играет важную роль в питании взрослого человека, но зерновые, картофель и зеленые листья превосходят его. Исследования, проведенные в Институте Макса Планка в Дортмунде (Германия) доктором Кофрани (Kofranyi), подтвердили правильность этих доводов, а именно: гораздо большей ценностью, чем животный белок, обладает сочетание двух разнородных белков. Так, например, комбинации картофель + яйцо, зерна пшеницы + яйцо, рис + яйцо, фасоль + кукуруза, соя + рис и т. д. обнаруживают высокую биологическую ценность.

Научные исследования установили, что человеческий организм нуждается в 22 аминокислотах разнообразного состава. Восемь из них человеческий организм не в состоянии синтезировать сам, они должны быть поставлены вместе с пищей (триптофан, лизин, валин, метионин, изолейцин, лейцин, треонин и фенилаланин) (6) . Другие исследователи относят к ним еще гистидин, цистеин и аргинин (7) . Эти аминокислоты (незаменимые) должны быть получены с пищей, так как недостаток хотя бы одной из них не даст организму возможности синтезировать собственные белки.

Необходимо также соблюдать баланс. Например, употребляя в пищу белок, содержащий достаточное количество триптофана, лейцина и т. д., и только 50% лизина, человек получит лишь половину всех основных незаменимых аминокислот — все остальное останется неиспользованным. Основные аминокислоты перерабатывают специальные клеточные центры, все прочие организм сжигает так же, как углеводы (8) .

Следовательно, речь идет о биологической ценности того или иного продукта питания; это значит, что именно она определяет соотношение между количеством белка, потребляемого организмом, и количеством, абсорбированным пищеварительным трактом. Имеется в виду биологическая ценность протеина и его использование в чистом виде. Биологическая ценность продуктов питания должна отвечать потребностям организма.

Очень полезный состав аминокислот имеет яйцо, но в связи с высоким содержанием холестерина в желтке не рекомендуется есть больше 2-3-х желтков в неделю (белка можно съедать даже 1-2 в день). Подобный состав в молоке, твердых ферментных сырах, рыбе, а из растительных продуктов — в сое. Белок сои относится к так называемым полноценным, это значит, что он содержит все необходимые аминокислоты для правильного функционирования организма и в таком количестве, в каком имеются они в мясе, яйцах, молоке или рыбе (9) . Семена сои обладают и дополнительными свойствами: они не содержат пуриновых тел (пуриновые тела способствуют образованию мочевой кислоты в крови) и холестерина! И потому соевые продукты значительно превосходят по своим питательным свойствам мясо и рыбу.

Полноценные соевые продукты хороши и в обычном повседневном питании, но вегетарианцам они заменяют мясо, рыбу, яйца.

Перед лицом постоянных экономических кризисов в мире и грозного призрака голода, от которого на нашей планете умирают тысячи людей, вопрос нехватки продуктов питания, вопрос наличия достаточного количества белка в пище приобретает все большее значение. Во многих странах создаются движения, призывающие: «Вернемся к природе и натуральной пище», и это привлекло внимание к различным аспектам вегетарианства. Болезни сердца вызваны чрезмерным потреблением жирной, прежде всего мясной, пищи. В этом видят и причину опухолевых заболеваний, количество которых увеличивается из года в год. Наконец, открылись глаза и на то, что большинство стран ведет прямо-таки грабительскую политику по производству продуктов питания, учитывая только их калорийность, а не содержание протеина. Исходя из такого неправильного понимания, в США, например, чтобы произвести полкилограмма говядины, в среднем губят 4 кг зерновых и 4 кг семян сои. Другими словами: чтобы съесть несколько говяжьих котлет, необходимо потратить 8 кг полноценных продуктов питания. Как после этого можно спокойно есть мясные продукты?! Ведь можно спасти от смерти пятерых голодающих детей, если накормить их зерном, потраченным на производство этих котлет!

Таким образом, напрашивается вопрос: сокращая потребление мяса в пользу вегетарианской пищи, можно ли дать организму необходимое количество белка? Ответ однозначен: да!

В общем скажем, что вегетарианцы, потребляющие также молоко, сыр, яйца, могут не опасаться недостатка аминокислот в организме, но веганы, полностью исключающие из повседневного питания животный белок и питающиеся только растительной пищей, должны очень тщательно продумывать свое меню. Поэтому, отказываясь от мяса, необходимо позаботиться о том, чтобы протеины и витамины попали в организм из других продуктов, прежде всего из муки грубого помола, круп, хлопьев зерновых, зеленых листьев растений и бобовых. Овоще-зерновые смеси также обогащают пищу, например, кто ест пшеницу или рис вместе с фасолью, на 33% увеличивает усвоение белка. И потому необходимо так подбирать продукты, чтобы их питательные свойства и содержание протеина взаимно дополнялись. Например, для вегетарианцев молоко и продукты его переработки являются важным восполнением недостатка аминокислот, и это происходит из-за высокого содержания в них лизина и изолейцина. В связи с этим рекомендуется также сочетать мучные продукты, в которых отсутствуют вышеназванные аминокислоты, с молоком. Добавляя, например, 2 столовые ложки сухого молока в стакан пшеничной муки грубого помола, мы тем самым увеличиваем количество и качество протеина в этом продукте питания примерно на 45%. По этой же причине лучше есть хлеб с сыром, запеканки с рисом, с зерновыми хлопьями, с сыром. Это же относится к молочным продуктам в соединении с орехами и зерновыми или семенами. Вот пример:

* молоко + рис либо зерновые, или кукуруза и соя;

* молоко + семена (например, льняное семя);

* молоко + картофель.

Стручковые овощи содержат минимум 20% протеина, но если они не смешаны со злаковыми продуктами (рис, крупы), то их белок неполностью усваивается организмом. В противном случае его усвояемость возрастает примерно до 40%. Поэтому, соединяя между собой растительные продукты, можно получить пищу, содержащую все незаменимые аминокислоты, и она будет полноценной, ибо белки взаимодополняются; потребляемые же отдельно, они не оправдывают своей диетической роли. Вегетарианцы, используя молоко и продукты его переработки, а также яйца, не должны опасаться недостатка незаменимых аминокислот.

Вот примеры продуктов питания, взаимодополняющие друг друга:

* стручковые овощи и рис;

* фасоль и кукуруза;

* соя, рис и пшеница;

* соя, арахис и семена кунжута;

* соя, арахис, рис и пшеница;

* соя, арахис и пшеница.

Хотя овощи не являются основным источником протеина, так как содержат только 2% белка, но они должны быть необходимым компонентом сбалансированного питания. Идеальным дополнением может быть пшенная крупа и орехи. Так же, как шампиньоны, богатые серой; они в соединении с фасолью, горохом или капустой прекрасно восполняют недостающие аминокислоты. А молоко и яйца не только улучшают вкус блюд, но и увеличивают содержание в них белка, добавленные, например, в овощной салат, суп или шпинат. Богатый источник белка, витаминов и микроэлементов — пророщенная пшеница и пивные дрожжи. Вегетарианцы часто обогащают ими свое меню.

Основные биологически активные вещества, содержащиеся в 100 граммах сухих пивных дрожжей (10)

Молоко, пивные дрожжи, мед обеспечивают наш организм всеми необходимыми биологически активными веществами. Это также источник обновления жизненных сил человека и укрепления его нервной системы. Обращаем ваше внимание, что естественная медицина в лечебных целях предлагает только пивные дрожжи — хлебопекарные дрожжи не имеют оздоровительного значения.

Стоит еще раз напомнить, что вегетарианцы вместе с пищей потребляют намного меньше холестерина и насыщенных жирных кислот, чем люди, питающиеся мясом. На это обратили внимание ученые, исследуя причину заболеваний сердца и болезней, связанных с кровообращением.

Холестерин синтезируется, как правило, самим организмом и независимо от того, что человек ест. Он находится в крови, в печени, в нервной системе, в мозге. Холестерин нужен для образования различных необходимых веществ, в том числе половых гормонов, но превращается в серьезную проблему тогда, когда он в организме в избытке. Этот излишек откладывается на стенках кровеносных сосудов и в результате ведет к закупорке и болезням, связанным с кровообращением, а также к инфарктам и инсультам.

Научные исследования обнаружили, что пища, богатая холестерином и насыщенными жирами, увеличивает уровень холестерина в крови. И потому эксперты Всемирной организации здравоохранения по проблемам питания призывают ограничить потребление жирной и изобилующей холестерином пищи.

Хотя ненасыщенные жиры (растительные масла) могут снизить уровень холестерина в крови, но и их рекомендуется потреблять умеренно. Избыток может также привести к серьезным заболеваниям печени и желудочно-кишечного тракта. И потому эксперты ВОЗ (11) советуют потреблять жиры до 30% в день, в том числе 10% насыщенных жиров.

Веганы не потребляют продукты животного происхождения, следовательно принимают вместе с пищей не холестерин, а лишь немного насыщенных жиров (это зависит от подбора продуктов питания). Однако если они съедят большое количество орехов и семян, это также будет означать, что они потребили много жиров. Хотя в научных кругах по-прежнему продолжаются споры о влиянии холестерина на болезни сердца, вне всякого сомнения, доказано, что уровень холестерина в крови, а также кровяное давление у вегетарианцев и веганов намного ниже, чем у людей, питающихся нормальной, так называемой цивилизованной пищей. Это подтвердили исследования, проведенные в 1976 году в Сиднее (Австралия). Обследовали 183 подростка с 12 до 17 лет, последователей Церкви адвентистов седьмого дня, с целью установить уровень холестерина в их крови (12) . 100 детей были вегетарианцами, 83 время от времени ели мясные блюда. Результаты обследования всех этих детей и их сверстников неадвентистов, питающихся обычной пищей, показали, что уровень холестерина у детей адвентистов оказался на 19% ниже по сравнению с другими детьми; самый низкий уровень холестерина в крови отмечен у 100 детей, которые были вегетарианцами.

Таким же исследованиям подвергались взрослые люди. У 30-79-летних вегетарианцев кровяное давление оказалось намного ниже, чем у остальной контролируемой группы. Вегетарианцы, принимавшие участие в этих исследованиях, также были адвентистами. Ученые считают «маловероятным, чтобы такая разница могла произойти из-за потребления стимулирующих и вкусовых веществ (адвентисты не пьют алкогольных напитков, кофе и натурального чая, не курят), скорее всего пищевые вещества, такие, как животный белок, животные жиры и другие производные компоненты, служат причиной разницы в тестах» (13) .

Стоит упомянуть и о докладе, опубликованном в журнале «Cancer Research», — «Исследование рака» (1975г.) (14) . Так вот, исследования подтвердили, что своего рода оздоровительный рекорд установили адвентисты седьмого дня. Члены этой Церкви пропагандируют и следуют диетическим правилам, опираясь на предписания Священного Писания. Конечно, не все адвентисты являются вегетарианцами, и не система питания свидетельствует о принадлежности к этой Церкви, но невегетарианцы также строго соблюдают библейские указания относительно потребления мяса, определяемое в Библии как «мясо чистое» (Лев. 11:1-23), или позволенное для еды.

Сегодня Церковь адвентистов седьмого дня насчитывает 10 миллионов членов, рассеянных по всему миру. Половина из них лактоововегетарианцы (лакто -молоко, ово — яйцо). Кроме того, адвентисты отказываются от стимулирующих и вкусовых веществ: алкоголя, натурального кофе и чая, острых приправ и искусственных пищевых красителей, табака, предпочитая продукты, которые заключают в себе все необходимые для жизни компоненты. Многочисленные исследования, проведенные среди адвентистов, убедительно показали’ (5) , что избранный ими образ жизни приносит несомненную пользу здоровью, потому что болезни, возникающие в результате неправильного питания, такие, как рак толстой и тонкой кишки, встречаются у адвентистов на 50% реже, чем у остального населения. «Статистика свидетельствует о том, — говорится в докладе, — что этот образ жизни и лактоововегетарианское питание могут предупредить опухоль толстой кишки». Кроме того, установлено, что у женщин этой Церкви на 40% меньше случаев возникновения опухоли матки, чем у неадвентисток» (16) .

В широко известном медицинском журнале «The Lancet» доктор С. Р. Сиртори (С. R. Sirtori) (17) описал серию тестов, а именно: к различным итальянским блюдам добавляли соевую муку и сформировали две системы питания:

1) обычная пища, скудная жирами и холестерином, с добавлением 62% животного белка;

2) пища с добавлением 63% соевого белка и только 7% животного белка.

Группу больных с хронически высоким уровнем холестерина разделили на 2 группы. Каждая из них в течение 3-х недель потребляла пищу или скудную жирами, или же с добавлением соевого белка. В обоих случаях явно снизился уровень холестерина в крови. Затем произвели замену. У больных, потреблявших соевую пищу, но вновь вернувшихся к обычной, скудной жирами, восстановился прежний уровень холестерина; соевая же пища снизила уровень холестерина в течение 2-х недель на 14%, а после 3-х недель ее применения — на 21%; при этом не было обнаружено снижение массы тела ни у одного из больных.

Доктор Сиртори и его коллеги делают выводы, что растительная пища, обогащенная соевым белком, очень полезна при нарушениях кровообращения, и результаты ее воздействия на организм лучше, чем при употреблении обычной, хотя и скудной жирами пищи.

Это мнение также подтвердили исследования, проведенные группой ученых Миланского университета и больницы в Маджоре (Италия). Они установили, что растительный белок способствует сохранению низкого уровня холестерина и, вероятно, это происходит благодаря низкому содержанию метионина в растительных белках (18) .

Другие эксперименты, направленные на снижение уровня холестерина при помощи фруктов (пектина) и некоторых стручковых овощей, также дали хорошие результаты. Волокно ускоряет перистальтику кишечника и тем самым содействует быстрому удалению из организма желчной кислоты, участвуя в холестериновом обмене (19) .

Описаны также случаи излечения тяжелого инфаркта (Angina pectoris) при помощи вегетарианского питания в течение 6 месяцев. Мы читаем в докладе: «У больных, не потребляющих продукты животного происхождения, в плазме крови было намного меньше триглицеридов, фосфолипидов и холестерина, чем у остальной подконтрольной группы. Эти результаты дают основание утверждать, что инфаркт и другие болезни сердца из-за недостаточного снабжения крови можно предупредить» (20) .

Конечно, говоря об этиологии коронарных болезней, следует учитывать и другие факторы, а именно: ожирение, потребление стимулирующих веществ, стрессы, малоподвижный образ жизни, высокое кровяное давление и т. д. Однако просим еще раз обратить внимание на адвентистов седьмого дня. Они являются трезвенниками, не курят и в основном вегетарианцы; у них, как показывает статистика, инфаркты случаются на 50% реже, чем у других групп населения (21,) (22) . И потому их разумная система питания достойна подражания.

В настоящее время животные часто болеют из-за загрязнения окружающей среды, и люди, потребляющие их мясо, рискуют заболеть этими же болезнями (например, 85% скота подвержены сегодня лейкемии, которая может передаться и людям (23) ). Кажется, наступает время, о котором говорила еще 150 лет назад основательница адвентизма Елена Уайт: «Учите людей, как готовить пищу без использования молока и сливочного масла. Скажите им, что придет время, когда станет небезопасным потребление яиц, молока, сметаны и сливочного масла, и это из-за того, что болезни среди животных будут возрастать пропорционально росту преступности среди людей. Недалеко то время, когда по причине греховности человеческого рода весь животный мир будет страдать от болезней, которые измучают нашу землю» (24) . «…Настанет время, когда мы вынуждены будем отказаться от некоторых продуктов питания, таких, как молоко, сметана и яйца, но поручение гласит: не делайте этого преждевременно и этим самым не обрекайте себя на смерть. Подождите, пока Господь проложит путь для вас. От мясной пищи следует отказаться, но все овощи приправлять небольшим количеством молока или сметаной» (25) . «…Зерно, орехи и овощи — вот что Творец назначил нам в пищу. Эти продукты, приготовленные самым простым и естественным образом, питательнее и полезнее всего. Они дают силу, выносливость, энергию и ясность мышления, каких не могут дать более сложные и возбуждающие кушанья» (26) .

Слова эти, произнесенные в прошлом столетии, должны склонить читателя к размышлению, и поэтому стоит также ознакомиться, хотя и в общих чертах, с принципами чистого вегетарианства, или так называемым веганизмом.

Веганизм относится к высшей форме вегетарианства, и он предполагает очень хорошие знания о питании и диетике. Чисто растительная пища полезна и здорова, но и здесь необходимо разумно составлять свое повседневное меню. Веганы, потребляющие разного рода полноценную пищу, как правило, обеспечивают организм белком; но у них могут появиться проблемы с недостатком витаминов Biz, Bz (рибофлавин), а также кальция. Чтобы предупредить это, веганы потребляют семена кунжута, подсолнечника и некоторые листовые овощи, различную капусту, зеленый лук и листья одуванчика. Эти растения не содержат щавелевой кислоты, которая могла бы связать кальций. Рибофлавин содержится в зеленых листьях, ростках растений, миндале, фруктах, во всех овощах, в пивных дрожжах. А витамин B₁₂ веганы получают из зеленых листьев одуванчика, соевого молока, сои, пивных дрожжей (в минимальном количестве). Некоторые с целью профилактики время от времени (например, ежедневно или каждую неделю) принимают 1 таблетку витамина B₁₂.

Действие, синтез и способ абсорбирования витамина В₁₂ человеческим организмом науке еще до конца неясны: одни ученые считают, что этот витамин пищеварительная система может вырабатывать сама, поскольку в тонком кишечнике он образуется естественным путем, и это происходит тогда, когда микроорганизмы вступают в реакцию с кобальтом. Другие ученые убеждены, что подобный синтез не способен всю жизнь обеспечивать необходимое количество витамина B₁₂. Но последнее утверждение опровергают факты, так как исследования, проведенные на веганах, показали, что даже после 10 лет употребления такой пищи они имели абсолютно нормальный уровень витамина B₁₂ в сыворотке крови. Следовательно, у них происходит синтез витамина B₁₂ в тонком кишечнике (27) . Исследования подтвердили и тот факт, что организм некоторых людей не в состоянии сам синтезировать данный витамин и это не зависит от принимаемой пищи. В этом случае виноват наследственный фактор: несмотря на то, что такие люди всю жизнь ели мясные продукты или же пищу, богатую витамином B₁₂ (молоко, яйца), в их крови отсутствует этот витамин, так как организм не может вырабатывать его в достаточном количестве и не может поставлять его в кровь. Недостаток B₁₂ в организме способен вызвать нарушение функции нервной системы, тяжелую анемию и в результате -злокачественную анемию (Anaemia pemiciosa), Такие проявления могут обнаружиться спустя значительное время.

К счастью, большинство людей имеют очень маленькую потребность в витамине B₁₂: около 3-х микрограмм (1 микрограмм = одной миллионной части грамма!). Некоторые ученые считают, что даже такого количества слишком много!

Молоко и яйца поставляют организму B₁₂ в достаточном количестве, и поэтому лактоововегетарианцы (потребляющие молоко и продукты его переработки, а также яйца) обеспечены им, так как молоко и сыры содержат такое же количество витамина B₁₂, как, например, говядина. И потому начинающие веганы должны очень тщательно подбирать пищу и внимательно составлять свое повседневное меню (лучше всего на всю неделю), так как плохое знание предмета может привести к болезни. Это относится, прежде всего, к детям и беременным женщинам.